Ironmanmamman Blogg

Sida 4

RSS

Så bör du äta efter träningen

31 mar 2017

Om du har läst inlägget om vad du ska äta innan träningen så är det här nästa del. Om du har ätit rätt innan och kämpat på ordentligt på gymmet så förstör inte det genom att äta dåligt eller inte alls efter träningen.

Vad ska jag äta efter jag har tränat?

När du tränat borde du alltid ha ett återhämtningsmål redo. Återhämtningen ska bestå av kolhydrater och protein, det gör att du får ut det bästa resultatet av din träning. Du bör helst få i dig ca 1-1,2g kolhydrater per kilo kroppsvikt redan första timmen efter träningen. Intaget av protein ska ligga någonstans mellan 10-20 g beroende på hur hårt du har ansträngt dina muskler. En gainomax och 1,5 banan ger ca 20 g protein och 70 g kolhydrater, det räcker gott för en person som väger runt 70 kg.

Inom två timmar från träningen så är det bäst att få i sig en vällagad lunch eller middag. Om du har tränat riktigt hårt är det faktiskt bra att salta maten eftersom du behöver återställa din salt-vattenbalans så du kan behålla vätskan i kroppen.

Vad ger det för fördelar med att snabbt få i sig ett återhämtningsmål?

  1. Det startar uppbyggnadsfasen.
    När du tränar så bryter du ner dina muskler och för att få effekt av träningen så är uppbyggnadsfasen jätteviktig. När du tar din gainomax och en banan så hindrar du kroppen från att fortsätta bryta ner musklerna och immunförsvaret och påbörjar istället uppbyggnaden.
  1. Minskar risken för att bli sjuk
    När du tränar så bryter du inte bara ner dina muskler, du bryter även ner ditt immunförsvar. Det är lymfocyterna och antikropparna som blir färre efter ett träningspass och det gör att immunförsvaret blir kraftigt försvagat. Just på grund av det här är du extra känslig för infektioner direkt efter ett träningspass. När du får i dig protein och kolhydrater så hjälper du kroppen att återställa immunförsvaret snabbare och bara vara nedsatt i fyra timmar. Får du inte i dig det som kroppen behöver så kan immunförsvaret vara nedsatt i upp till tre dagar.
  1. Du orkar mer nästa gång
    När du äter kolhydrater och proteiner direkt efter ett träningspass så ökar glykogeninlagringen och det ger musklerna energi vid arbete. Om musklerna inte är helt fyllda med ämnet så orkar du inte hålla samma nivå lika länge nästa gång du går till gymmet.

Så snälla, var noga med att få i er något efter träningen. Det är inte jobbigt att packa ner en proteinshake och en banan i träningsväskan. Det gör så mycket mer än vad man själv tror.

Det här ska du äta före träningen

31 mar 2017

Alla vet vi att det vi stoppar i oss påverkar resultatet av träningen. Nu ska jag försöka hjälpa dig att ta dig an problem nummer 1.

Vad ska jag äta innan jag tränar?

Först och främst är det viktigt att inte äta så mycket mat om det innehåller ämnen som tar lång tid för kroppen att bryta ner. Detta är inte bra inför ett styrketräningspass då kroppens energi går åt till att bryta ner maten och man blir väldigt trött på grund av att blodsockernivån sjunker. När man är trött och tränar så orkar man inte ha lika högt tempo och samma uthållighet som när man är pigg. Något annat som kan störa kroppen om du äter för tätt inpå ett träningspass är att större del av kroppens blod samlas kring buken och då är det svårare för kroppen att få blodet dit de behövs, det vill säga dina muskler. Om musklerna får ett sämre blodflöde så arbetar dom inte lika hårt. Stora måltider bör ätas senast tre-fyra timmar innan träningspasset.

Två måltider före träningspasset

Det första intaget bör ske senast två men max fyra timmar timmar före träning och det andra ca en halvtimme-timme innan träningen. Poängen med dessa måltider är att öka muskelcellernas förråd på energi för att du ska kunna prestera på topp så länge som möjligt under träningspasset. Dessutom så gör det att du inte känner dig hungrig medans du tränar.

Om den första måltiden äts ca fyra timmar före träningen så bör det vara en normallagad rätt, med en liten ökning av kolhydrater såsom ris, pasta eller potatis. Om första måltiden äts ca två timmar innan träningen bör den istället lika frukostmat med fokus på spannmålsprodukter. Med spannmålsprodukter så menar jag havregryn, müsli, bröd och mejeriprodukter. Du bör snåla med fiber och fett vid denna måltid eftersom fettet och fibrerna bidrar till en långsam tömning av magen och kan ge dig besvär medan du tränar. För dig som tränar på morgonen så ska du äta denna måltid redan kvällen innan.

Den andra måltiden (ca en halvtimme-timme innan träningen) ska vara som ett mellanmål med fokus på kolhydrater. Kolhydraterna kan blandas både snabba och långsamma. Intaget bör ligga på ca 1g per kilo kroppsvikt. Så om du väger 80 kg ska du ha i dig 80g kolhydrater. Även den här måltiden bör vara snål på fett och fibrer eftersom de kan ge dig obehagliga besvär under träningen.

För att öka prestationen innan träning så kan du även få i dig viktiga essentiella aminosyror och BCAA som stimulerar proteinsyntesen under träningen. Detta innebär att musklerna byggs upp bättre. BCAA är leucin, isoleucin och valin. Det finns även beta-alanin som kan intas före träning för att minska mjölksyreuppbyggnaden i musklerna så du blir mer uthållig under träningen.