Ironmanmamman Blogg

Microblading & andra Skönhetshjälpmedel

12 jul 2017

Jag är mån om mitt yttre

Jag jobbar på ett gym och tränar mycket, vilket gör att jag är mån om mitt utseende. Både kroppsmässigt men även utseendemässigt. Jag har tidigare använt mig av fransförlängningar och diverse andra skönhetshjälpmedel för att alltid se fräsch ut och slippa lägga tid på sminkning och liknande. Det senaste som jag är lite intresserad av nu är att testa 3D-ögonbryn. Det kallas för microblading och då får man supersnygga ögonbryn till vardags utan att behöva fylla i brynen med ögonbrynspenna.

Microblading

När jag har läst på om microblading så känns det både tryggt och säkert. Självklart ska man alltid gå till någon som är utbildad så man har en garanti på att resultaten ska bli bra. Det går till så att de skär små snitt i huden och lägger sedan i färgpigment. Man får även bedövning innan så det ska knappt kännas något. Detta gör att du kan få mer skarpa linjer och även ta bort små oönskade “hål” i ögonbrynen där det är glesväxt eller inga brynstrån över huvud taget.

Det bästa med microblading är att det inte är som en riktig tatuering. Effekten försvinner efter cirka ett och ett halvt till två år. Så det är bra om man vill testa och se hur det känns och om man trivs i det. Jag personligen tror ju att jag kommer fortsätta att göra det. Jag tycker om att se fräsch ut och just därför tror jag att detta kan vara något för mig. Vill du veta mer? Kolla här.

Nagelförlängning

Något annat som jag brukar göra regelbundet är att göra nagelförstärkning och ibland förlängning. Mina egna naglar är ofta tunna och sköra och därför väljer jag regelbundet att göra de starkare. Jag tycker att välvårdade naglar ser feminint och fint ut och därför väljer jag att göra det. Det är dessutom kul att få testa nya färger och former på naglarna. En gång gjorde jag alldeles för långa förlängningar, det gick ju knappt att göra någonting normalt. Bara att skriva ett sms blev jobbigt för naglarna var i vägen. Så jag föredrar att nageln går ut strax ovanför fingerspetsen bara.

Ögonfransförlängning

Tidigare gjorde jag även ögonfransförlängningar, men detta var mest eftersom mina egna ögonfransar hade så dålig kvalité ett tag efter jag fött barn. Jag gjorde inga långa och förföriska fransar utan det var mer en naturlig look för att höja mitt självförtroende. Det finns både singel- och volymfransar men jag använde alltså singelfransar för att få tätare ögonfransar och lite längre än naturligt. Detta gjorde att jag slapp sminka mig varje morgon och mitt självförtroende steg.

Ta hand om ansiktet med fillers

30 jun 2017

Hej alla glada besökare!

Först vill jag be om ursäkt för lite halvdålig uppdatering. Det är inte lätt att vara ironmanmamman alla gånger. Träningen går bra och det händer mycket på jobbet. Jag deltog i ett lopp i lördags på Kungsholmen och det gick relativt bra. Solen sken och det var många glada löpare på plats.

Nu vill jag berätta om något annat kul jag har börjat fundera på, nämligen fillers. Jag är ändå 40 år och att vara trebarnsmamma tar ibland mycket på krafterna vilken kan synas i ansiktet. Jag upplever att min hud har tappat en del spänst och jag har fått tankar på att testa fillers. Fillers är ett preparat som efterliknar kroppens egna hyaluronsyra. Den fyller och slätar ut huden så man får ett ungdomligare utseende. Jag vet att jag inte kan se ut som 20 år igen, men att släta ut huden lite vore inte så pjåkigt. Det positiva med fillers är att kroppen själv bryter ner preparatet och resultatet varar i mellan 6-12 månader. Så om jag skulle känna att det ser onaturligt ut på mig så försvinner effekten. Om jag trivs bra så gör man en påfyllning efter cirka fyra månader för att få ett mer hållbart resultat.

Jag har en väninna till mig som har injicerat fillers i ansiktet som ett lättare ansiktslyft. Det ser helt naturligt ut och hon är väldigt nöjd. För min del vore det bara positivt att se lite piggare ut på jobbet på gymmet. Jag kan lätt se trött ut sista timmarna på jobbet och det vore trevligt att kunna se lite piggare ut. För pigg är jag, det är bara ansiktet som inte alltid vill visa det.

Det negativa med fillers är att man inte kan injicera det medan man är gravid eller ammar. Men för min del är det lugnt, tre barn får räcka för tillfället. Min man håller med mig.

På tal om man så frågade jag om hans åsikter kring en fillerbehandling. Han skakade mest på axlarna och sa att det var upp till mig. Han märker inte ens någon skillnad på när jag har smink eller inte. Han säger att jag alltid är fin i hans ögon. Vad det värmer att höra! Men samtidigt så gör jag det inte för hans skull eller någon annans skull. En fillersbehandling gör jag för min egen skull. Min mamma lät lite lockad på att få bort några rynkor när jag diskuterade saken med henne. Men hon är närmare 70 år och tycker allt som kan få henne att se ungdomligare ut verkar “hippt”.

Om du vill veta mer om fillersbehandlingar så läs mer.

Kan Botox hjälpa mot migrän?

12 jun 2017

Jag har en väninna som lider av kronisk migrän som har testat de flesta läkemedel och behandlingar för att bota sin migrän. För något år sedan fick hon testa botox för att musklerna i huvudet ska slappna av mer och därigenom minska migränen. Det har hjälpt vissa gånger faktiskt. Vissa behandlingar hjälper mer än andra. Hon fick sin första botoxbehandling strax innan hon fyllde 40 år. Vilken lyx va? Botox i medicinskt syfte, gratis! Skämt å sido, anledningen är ju inte den roligaste. Kronisk migrän innebär att man har huvudvärk i minst 15 dagar varje månad, varav 8 dagar måste vara migrän.

Botox fungerar inte när migränen väl är framme, utan måste injiceras innan migränen framträder. Läkare tror att det blockerar smärtsignalerna som skickas till hjärnan. Det måste gå minst 12 veckor mellan botoxbehandlingarna, men därefter görs det vid behov. För att veta vilken behandling som är lämpad för just din migrän så bör du gå till en specialist som är kunnig på området.

Det finns även barn som lider av migrän, men där är det inte lika vanligt med botox som behandling.

Jag personligen är glad att jag är skonad mot migrän. Jag har träffat flera på min arbetsplats som lider av både kronisk migrän och tillfällig migrän som jag verkligen lider med. De försöker hålla sig i trim även fast de många gånger får avboka både träningstillfällen och PT-pass på grund av migränen. Men jag tror att ett hälsosamt liv gör det lite enklare att hantera. Kroppen mår alltid bättre om man tar väl hand om den, så oavsett anledning så ska man alltid försöka att röra på sig de dagar man mår bra.

Träningen ger även endorfiner som gör dig gladare och minskar chanserna till depression på grund av migränen. För den som inte vill träna på gymmet så kan även yoga vara bra för att lära känna sin kropp bättre. Det finns både gymkedjor och privata yogakliniker med duktig personal som hjälper sina medlemmar. En duktig yogainstruktör ser varje individs behov och kan ge värdefulla tips och råd. Bland annat så kan andningen vara extremt viktig när du har migrän och en yogainstruktör kan lära dig att andas rätt så du får så bra syreupptagning som möjligt.

Självklart fungerar inte träningen som botemedel för migrän, men det kan göra dagarna utan migrän lite enklare och ge kroppen mer energi. Det är dessutom vanligt med just depression och träningen kan hjälpa till att motverka det.

Hälseneinflammation är en mardröm för många

10 jun 2017

Idrottare på en högre nivå – särskilt inom löpning – och vanliga motionärer som springer mer frekvent och lite längre sträckor kan drabbas av en åkomma som verkligen kan sätta käppar i hjulen för den livsstil man har. Det vi talar om här är en hälseneinflammation och där denna påverkar så till den milda grad att man dels måste söka hjälp och där man dels också måste vila under en längre period. Man ska nämligen inte underskatta den smärta som en hälseneinflammation för med sig och alla som någon gång drabbats av denna åkomma vet också att ett fortsatt idrottande – under en period – är svårt att genomföra.

Dock; en hälseneinflammation är inte en att anse som en dödsruna rest över sin egen karriär eller för sin fortsatta kamp i diverse elljusspår. Nej; det finns behandling och har man bara tålamod så kan man också komma tillbaka i den vanliga formen som man hade innan denna hälseneinflammation uppkom. Viktigt här är dock att man först och främst fastställer att det verkligen är en hälseneinflammation som man drabbats av och vanliga symptom på detta är att man har en smärta längre upp i senan – ca 5-10 cm från hälens fäste – eller att smärtan sitter i själva fästet mellan häl och fot.

Vila viktigt vid hälseneinflammation

Har man detta så bör man därefter besöka exempelvis en sjukgymnast eller en naprapat för att fastställa att det är hälseneinflammation och inte något annat liknande som exempelvis hälsporre. Dock; skulle det utan tvekan visa sig handla om hälseneinflammation så finns det en egenskap som hjälper arbetet med rehabiliteringen och denna egenskap sitter i det rent mentala: tålamod.

Man måste vara beredd på att det tar tid och att det kan ta upp till ett år innan man blivit kvitt den smärta som hälseneinflammation för med sig. som alla förstår här så kan detta vara det värsta i samband med åkomman – är man van att röra sig eller idrottar på en hög nivå så handlar det trots allt om en livsstil. Att då tvingas vila och behandling kan vara ytterst svårt och kämpigt – men utan tvekan någonting nödvändigt. Forskning har visat att en alltför snabb återgång till löpning och träning förvärrar problemen och gör smärtan än högre.

Vila och rätt behandling är något som ger resultat vid hälseneinflammation och sällan har devisen om att vila sig i form passat bättre in än just vid denna åkomma.

Läs mer om hälseneinflammation här.

Ashtanga Yoga - Andning i Fokus

19 apr 2017

Jag testade en (för mig) ny typ av yoga för cirka sex månader sedan. Tidigare har jag testat vanlig yoga och fortsatte att gå på några pass varje månad. Nu har jag testat något som heter Ashtanga Yoga ett tag. Det är en yoga som ska bygga upp styrkan, balansen och flexibiliteten. Det ska göra att du övar på att stilla de inre tankarna och öka andningen i stunden, samtidigt som det ska förbättra ditt fokus och koncentrationsförmågan. Fokuset ligger på att göra övningarna i din egen takt och få in andningen rätt. Ashtanga yoga ska både hjälpa utövarna att få en bra grundhälsa men det fungerar även som rehabilitering.

Ashtangayoga utgår från övningar som ska synkroniseras med andningen. När man är nybörjare så går kurserna ut på att en instruktör leder passen och hjälper deltagarna med övningarna och andningen. Detta gör att övningarna blir rätt utförda och du får den utveckling som du vill ha. När du blir mer erfaren så får man som deltagare mer frihet att göra övningarna och rörelserna i sin egen takt. Ledaren fungerar mer då som en guide som hjälper dig vid behov.

När jag testade ashtangayoga första gången så började vi med solhälsningar och även andra vanliga yogarörelser. Dessa kände jag igen och kunde utgöra bra eftersom jag tidigare gått på vanlig yoga. Sedan gjorde vi speciella ashtangayoga-övningar som jag inte kände till sen tidigare.

Det jag verkligen tycker om med ashtangayoga är att jag som deltagare har möjlighet att utforska min egen kropp och rörelserna i ett tempo som passar mig. Efter några pass så kunde jag rörelserna bättre och då kunde jag lägga mitt fokus på de bitar som jag kände att jag behöver jobba mer på. Det ger mig även möjlighet att utmana mig själv och jag märker stor skillnad.

Det som var viktigast när jag kom på mitt första pass var att duscha innan passet. Vanligtvis brukar man ju duscha efter träningspasset, men jag förstår nu varför det kan vara vettigt att duscha innan träningen. Eftersom man är barfota i ett rum så är det ju inte så kul om det börjar lukta tåbira när man ska fokusera på andningen. Det var även rekommendation att tvätta sig under armarna vilket jag också förstår varför, svettlukt och bra andning hör inte ihop. Vi skulle även ha med oss en egen yogamatta, så jag passade på att köpa en ny från Casall. Det är inte så trevligt att dela yogamatta med någon annan när man är barfota på den.

För er som inte har testat ashtangayoga så kan jag starkt rekommendera det!

Ont i hälen var Hälsporre

12 apr 2017

Löpningen var orsaken till hälsporre

För några år sedan så råkade jag ut för hälsporre och det förstörde min löpträning totalt under en period. Jag upptäckte hälsporren relativt tidigt, men det var ändå bara att pausa mina intervallträningar. För mig så började det göra ont under hälen när jag gick, löpte och stod upp. När jag började gå så gjorde det ont i början men efter ett tag så avtog smärtan. Efter att ha läst på om ont i hälen så besökte jag en läkare som konstaterade hälsporre. Jag fick lära mig mer om ämnet och det är tydligen senfästet som gör ont och inte själva hälsporren. Det är alltså en sena under hålfoten som gör ont på grund av överbelastning.

 

Det första tipset jag fick var att se över mina träningsskor. Tipset innefattade att skorna skulle vara väl stadiga och att sulan under hälen ska vara mjuk. Jag testade att köpa stötdämpande inlägg också för att minska besvären. Så till vardags blev det bra skor och mjuka inlägg under hälen.

Mina besvär berodde först och främst på min löpträning i lite för slitna skor. Så rådet jag fick från min läkare var att vila från just löpningen men även promenader tills smärtan började försvinna. Läkaren sa dock att det gick bra med aktiviteter som inte belastar den onda hälen, så rekommendationen blev simning och cykel istället. Om jag hade fått rådet att avstå från aktiviteter helt och hållet hade jag nog brutit ihop. Träningen är en sån viktig del av min vardag att jag börjar klättra på väggarna efter bara några dagar utan träning. Så för mig blev det att börja cykla minst en timme om dagen, fem dagar i veckan. Simningen blev inte lika ofta, men det blev iallafall några kilometer varannan vecka. Simningen var ingenting jag var van vid då, men efter det så fastnade jag lite för det. Så efter det har jag faktiskt fortsatt med simningen då och då.

Hälsporre kan sitta i upp till ett - ett och ett halv år, även längre om man inte tar hand om det ordentligt. Jag hade problem i nästan 10 månader. När smärtan började avta så blev det kortare promenader i mjuka skor för att börja komma ut på benen igen. Vissa dagar gick det jättebra, andra dagar var riktigt jobbiga. Men allt eftersom smärtan började försvinna så kunde jag äntligen börja jogga försiktigt och efter ett tag började jag att springa. Det var jättejobbigt att komma igång med löpningen igen, men det hade varit ännu värre om jag inte hade cyklat och haft simningen.

Träna Rätt och Undvik Skador

5 apr 2017

Håll kroppen & dina muskler hela och friska

Det som absolut inte får hända när man tränar är att man skadar sig. Det finns massor med sätt för att orsaka skador och olyckor vid träning, men jag tänkte berätta om några av dem och hur man kan undvika det.

Undvik skador vid löpning

Löpning har generellt en låg risk för skador, men det finns några tips för att absolut inte råka ut för det. Ett första steg är att ha bra löpskor, gärna två-tre par för att kunna variera steget. Vanliga träningsskor har mer dämpning och funktion medans riktiga löparskor är lätta och ger bra löpkänsla. Om du springer utomhus så är det bra att variera underlaget ibland.

Undvik skador på gymmet

För att undvika skador på gymmet så finns det en väldigt viktig sak att komma ihåg, uppvärmningen. Även om uppvärmningen kan tyckas tråkig, onödig och som onödig energi så är det värt det. När du värmer upp kroppen och musklerna så förbereder du kroppen på hårt arbete. Om du ska utöva styrketräning och börjar ta i tungt från början så är inte muskeln redo och du får lättare slitskador och det tar faktiskt inte lika mycket. När du värmer upp muskeln så förvarnar du hjärnan om att muskeln kommer att få arbeta. Det innebär att hjärnan sedan kommer kunna skydda muskeln när du väl börjar ta i. Att värma upp har dessutom en annan fördel, du känner av efter uppvärmningen hur kroppen mår just då. Känner du dig pigg och stark, eller lite halvseg? Uppvärmningen hjälper dig att lägga upp dagens träningspass.

Ta hand om insidan också

Det är inte bara musklerna som ska jobba hårt på gymmet. Du anstränger även hjärnan, hjärtat, lungorna och andra organ. Så ta väl hand om insidan av kroppen också. För att kroppen ska klara av ett träningspass är det viktigt att fylla på med vatten regelbundet. När du dricker vatten under träningspasset så förhindrar du överhettning i kroppen. Överhettningen kan leda till att vissa kemiska reaktioner i kroppen fungerar sämre. Att dricka mycket vatten minskar även svetten och då minskar riskerna för kramp. Vill du orka hålla högt tempo så är vatten också nyckeln då det minskar glykogentömningen. Under träningen så bryter du ner ditt immunförsvar och om du inte får i dig ett bra mellis direkt efter träningen så riskerar du att ha försvagat immunförsvar i upp till tre dygn. Så efter träningen är det alltid viktigt att ta på sig en torr och varmare tröja så att du inte har svettiga och kalla träningskläder mot kroppen.

 

Hitta motivation för att börja träna

31 mar 2017

Alla har vi varit där, vi drömmer om en starkare kropp, bättre figur, bättre uthållighet. Det finns ingenting som är negativt med att vilja ha en starkare kropp och bättra på konditionen. För oss föräldrar är det jätteviktigt att orka leka med våra barn och med bristfällig sömn och dålig kost är det inte konstigt om orken sviktar.

Ett bra sätt att börja ta kontrollen över orken är att börja träna, äta rätt och få ordentligt med sömn. Om du tränar regelbundet kommer du troligtvis att börja känna dig piggare utan att bättra på sömntimmarna eftersom kroppen mår bättre.

Alla behöver olika motivation för att komma igång med träningen. Det är bra att ha både långsiktiga och kortsiktiga mål. Det viktigaste är att dina mål verkligen motiverar dig till att orka kämpa hela vägen. Det finns dagar då jag inte känner att jag har orken, även om viljan och motivationen finns där. Men jag vet vad mitt mål är och jag vill nå dit. Vägen är lång men jag ska lyckas. Det finns inget värre än att kämpa och sedan ge upp. Den enda som blir besviken är jag själv och det är det värsta. Det finns ingen att be om ursäkt till, för du ger dig själv bortförklaringar.

Skriv ner vad du vill åstadkomma. Visualisera målet. Ingenting är omöjligt. Det handlar om att aldrig vilja ge upp. Även om motivationen sviktar och du känner att det inte ger någonting, så jo det gör det! Kom ihåg att det är bara du som kan genomföra de förändringar du vill åstadkomma. Det kan vara så enkelt som att bli starkare i kroppen för att få mindre ont eller inte ont alls av vardagssysslor.

Min motivation kom när jag kände att jag inte kom någon vart längre med träningen, jag blev uttråkad. Jag är fit men jag vill ha nya mål för att fortsätta kämpa. Vi kan vara tillfreds, men vi ska aldrig nöja oss. Vi människor vill ha nya utmaningar, annars blir vi uttråkade. Det var precis där jag stod och nu står jag inför ett av mitt livs största utmaningar. Även fast det kommer vara jättetufft så vet jag att jag kommer klara det.

Alla har vi olika saker som motiverar oss, du behöver bara hitta din motivation. Kom ihåg att inga mål är för stora, det är bara dina ursäkter som kan bli det. Kom ihåg att sätta upp delmål och belöna dig själv under resans gång.

 

Så bör du äta efter träningen

31 mar 2017

Om du har läst inlägget om vad du ska äta innan träningen så är det här nästa del. Om du har ätit rätt innan och kämpat på ordentligt på gymmet så förstör inte det genom att äta dåligt eller inte alls efter träningen.

Vad ska jag äta efter jag har tränat?

När du tränat borde du alltid ha ett återhämtningsmål redo. Återhämtningen ska bestå av kolhydrater och protein, det gör att du får ut det bästa resultatet av din träning. Du bör helst få i dig ca 1-1,2g kolhydrater per kilo kroppsvikt redan första timmen efter träningen. Intaget av protein ska ligga någonstans mellan 10-20 g beroende på hur hårt du har ansträngt dina muskler. En gainomax och 1,5 banan ger ca 20 g protein och 70 g kolhydrater, det räcker gott för en person som väger runt 70 kg.

Inom två timmar från träningen så är det bäst att få i sig en vällagad lunch eller middag. Om du har tränat riktigt hårt är det faktiskt bra att salta maten eftersom du behöver återställa din salt-vattenbalans så du kan behålla vätskan i kroppen.

Vad ger det för fördelar med att snabbt få i sig ett återhämtningsmål?

  1. Det startar uppbyggnadsfasen.
    När du tränar så bryter du ner dina muskler och för att få effekt av träningen så är uppbyggnadsfasen jätteviktig. När du tar din gainomax och en banan så hindrar du kroppen från att fortsätta bryta ner musklerna och immunförsvaret och påbörjar istället uppbyggnaden.
  1. Minskar risken för att bli sjuk
    När du tränar så bryter du inte bara ner dina muskler, du bryter även ner ditt immunförsvar. Det är lymfocyterna och antikropparna som blir färre efter ett träningspass och det gör att immunförsvaret blir kraftigt försvagat. Just på grund av det här är du extra känslig för infektioner direkt efter ett träningspass. När du får i dig protein och kolhydrater så hjälper du kroppen att återställa immunförsvaret snabbare och bara vara nedsatt i fyra timmar. Får du inte i dig det som kroppen behöver så kan immunförsvaret vara nedsatt i upp till tre dagar.
  1. Du orkar mer nästa gång
    När du äter kolhydrater och proteiner direkt efter ett träningspass så ökar glykogeninlagringen och det ger musklerna energi vid arbete. Om musklerna inte är helt fyllda med ämnet så orkar du inte hålla samma nivå lika länge nästa gång du går till gymmet.

Så snälla, var noga med att få i er något efter träningen. Det är inte jobbigt att packa ner en proteinshake och en banan i träningsväskan. Det gör så mycket mer än vad man själv tror.

Det här ska du äta före träningen

31 mar 2017

Alla vet vi att det vi stoppar i oss påverkar resultatet av träningen. Nu ska jag försöka hjälpa dig att ta dig an problem nummer 1.

Vad ska jag äta innan jag tränar?

Först och främst är det viktigt att inte äta så mycket mat om det innehåller ämnen som tar lång tid för kroppen att bryta ner. Detta är inte bra inför ett styrketräningspass då kroppens energi går åt till att bryta ner maten och man blir väldigt trött på grund av att blodsockernivån sjunker. När man är trött och tränar så orkar man inte ha lika högt tempo och samma uthållighet som när man är pigg. Något annat som kan störa kroppen om du äter för tätt inpå ett träningspass är att större del av kroppens blod samlas kring buken och då är det svårare för kroppen att få blodet dit de behövs, det vill säga dina muskler. Om musklerna får ett sämre blodflöde så arbetar dom inte lika hårt. Stora måltider bör ätas senast tre-fyra timmar innan träningspasset.

Två måltider före träningspasset

Det första intaget bör ske senast två men max fyra timmar timmar före träning och det andra ca en halvtimme-timme innan träningen. Poängen med dessa måltider är att öka muskelcellernas förråd på energi för att du ska kunna prestera på topp så länge som möjligt under träningspasset. Dessutom så gör det att du inte känner dig hungrig medans du tränar.

Om den första måltiden äts ca fyra timmar före träningen så bör det vara en normallagad rätt, med en liten ökning av kolhydrater såsom ris, pasta eller potatis. Om första måltiden äts ca två timmar innan träningen bör den istället lika frukostmat med fokus på spannmålsprodukter. Med spannmålsprodukter så menar jag havregryn, müsli, bröd och mejeriprodukter. Du bör snåla med fiber och fett vid denna måltid eftersom fettet och fibrerna bidrar till en långsam tömning av magen och kan ge dig besvär medan du tränar. För dig som tränar på morgonen så ska du äta denna måltid redan kvällen innan.

Den andra måltiden (ca en halvtimme-timme innan träningen) ska vara som ett mellanmål med fokus på kolhydrater. Kolhydraterna kan blandas både snabba och långsamma. Intaget bör ligga på ca 1g per kilo kroppsvikt. Så om du väger 80 kg ska du ha i dig 80g kolhydrater. Även den här måltiden bör vara snål på fett och fibrer eftersom de kan ge dig obehagliga besvär under träningen.

För att öka prestationen innan träning så kan du även få i dig viktiga essentiella aminosyror och BCAA som stimulerar proteinsyntesen under träningen. Detta innebär att musklerna byggs upp bättre. BCAA är leucin, isoleucin och valin. Det finns även beta-alanin som kan intas före träning för att minska mjölksyreuppbyggnaden i musklerna så du blir mer uthållig under träningen.